Relaksacja – skuteczne techniki redukcji stresu i napięcia
Poniżej znajduje się lista technik relaksacyjnych i form aktywności pomocnych w łagodzeniu napięcia nerwowego oraz powrocie do zdrowia.
Nadaj każdemu z nich wartość od „0” do „10”, gdzie „0” oznacza „całkowicie nie jest to technika dla mnie”, a „10” – „ta technika zdecydowanie jest dla mnie”.
| Czynnik | Wartość |
|---|---|
| Słuchanie dźwięków natury: śpiewu ptaków, szumu morza/strumyka, szelestu drzew. | |
| Aromaterapia, np. olejkiem sosnowym, lawendowym lub waniliowych. | |
| Trening uważności (Mindfulness), np. skanowanie ciała. | |
| Ruch gałek ocznych na boki. | |
| Rozluźnianie mięśni podpotylicznych: leżymy > broda do klatki piersiowej, potylica przyklejona do podłoża > skręty głowy. | |
| Rozluźnianie szyi i karku: leżenie na brzuchu > opieramy się na przedramionach > skręty głowy lub całego tułowia. | |
| Drżenie ciała: trzęsiemy po kolei kostkami, biodrami, klatką piersiową, głową. | |
| Wizualizacja, np. wodospadu, pod którym stoimy, a spływająca po nas woda oczyszcza organizm z wszystkiego, co szkodliwe: uszkodzonych komórek, bakterii, wirusów, przepływa przez napięte mięśnie i rozluźnia je. | |
| Trening autogenny (Shultza). | |
| Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. | |
| Oddech przeponą. | |
| Rozcieranie rąk i przykładanie do oczu. | |
| Oddech do pleców, | |
| Automasaż, np. dłoni, twarzy. | |
| Śmiechoterapia. | |
| Rysowanie mandali lub kolorowanie. | |
| Dotykanie różnych faktur. | |
| Wymień wszystkie, np. białe rzeczy wokół siebie. | |
| Hortiterapia (ogrodolecznictwo, prace w ogrodzie). | |
| Koloroterapia = patrzenie na kolor zielony, błękitny, ciepły biały, beż. | |
| Patrzenie na wodę (jezioro, morzę, rzekę). | |
| Słuchanie fal alfa. | |
| Uścisk motyla i uciskanie poszczególnych części ciała. | |
| Masaż motyla: muskanie ciała opuszkami palców. | |
| Mapa marzeń: stwórz kolarz lub album z zdjęciami, wycinkami gazet, rysunkami rzeczy, które symbolizują Twoje marzenia. | |
| Qigong. | |
| Yin joga lub joga na krześle. | |
| Thai-chi. | |
| Pisanie ekspresywne: Męczą Cię różne myśli? Jesteś zły? Daj sobie 10 minut na pisanie wszystkiego, co przychodzi w tej chwili do głowy. Zdania nie muszą mieć logicznego porządku. Możesz pisać pojedyncze słowa, równoważniki zdań lub nawet rysować to, o czym obecnie myślisz. Po zakończonym zadaniu możesz wrócić do treści później bądź zniszczyć kartkę. Technika pomocna przy problemach ze snem wynikających z natłoku myśli. Warto mieć notesik z długopisem przy łóżku. | |
| Wdzięczność: co wieczór wypisz rzeczy, za które jesteś wdzięczny danego dnia. | |
| Rysowanie małymi kreskami, np. spirali w kierunku ruchu wskazówek zegara, kresek od prawej do lewej i od lewej do prawej, rzędu kresek od najwyższej do najniższej. | |
| Dźwięk dzwoneczków koshi, koncert mis i gongów tybetańskich. | |
| Trening oddechowy, np. metodą Butejki. | |
| Ziewanie | |
| Żucie gumy | |
| Chwyć kostkę lodu lub inną zmrożoną rzecz | |
| Przez jeden cały dzień rób tylko te rzeczy, na które masz ochotę, np. domowe SPA. |
